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Hábitos saludables de alimentación en la menopausia

Una alimentación equilibrada ayuda a mejorar los síntomas de la menopausia y prepara al organismo con nutrientes para hacer frente a las carencias.

¿Buscas opciones que te ayuden a reducir los síntomas de la menopausia? Hay que reconocer que muchas mujeres sienten temor de llegar a esta etapa de la vida por los mitos que hay alrededor de ella.

Por suerte, no necesitas recetas mágicas para sobrellevarla. Aquí te diremos qué alimentos son los mejores para combatir cada síntoma con éxito.

Lidia mejor con las hormonas

Antes de saltar a la lista de alimentos que te ayudarán a controlar las hormonas durante esta etapa de la vida, hablemos de por qué es conveniente tomarlas en cuenta. De esta forma entenderás mejor la importancia de los alimentos. La menopausia comienza cuando los ovarios dejan de producir óvulos. Esto normalmente ocurre entre los 45 y los 55 años. Este proceso tiene como consecuencia que la creación de progesterona y estrógeno disminuye considerablemente.

Los alimentos que te ayudarán a lidiar con los cambios hormonales son:

Alimentos ricos en triptófano

Este aminoácido es clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que afecta a los cambios de humor, de sueño y de apetito. Durante la menopausia estos cambios son más constantes. Para reducir estos síntomas es importante aumentar el consumo de:

  • Carne de pavo
  • Pescado
  • Espinacas
  • Queso cottage (requesón)
  • Avena
  • Semillas de sésamo y de girasol

Omega 3 para controlar las hormonas

Otro nutriente que reduce los síntomas de la menopausia provocados por las hormonas son los ácidos grasos omega 3. Estos trabajan en conjunto con la serotonina y reducen los efectos negativos en la salud cardiovascular.

Procura aumentar el consumo de:

  • Pescados grasos
  • Semillas de chía
  • Nueces
  • Aceite de canola o colza

Alimentos contra los bochornos

Los bochornos son uno de los síntomas más molestos de la menopausia. Muchas mujeres se quejan de que no pueden realizar sus actividades diarias o dormir como debieran.

Reduce estos molestos síntomas de la menopausia reduciendo el consumo de:

  • Grasas
  • Azúcares
  • Comidas demasiado especiadas
  • Cafeína

Estos alimentos deber ser sustituidos por:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Soya
  • Té verde

Reduce los síntomas de la menopausia en la piel

Con el avance de los años no es raro ver que aparecen algunas arrugas. Sin embargo, la disminución de estrógeno puede acelerar este proceso. Para evitar que tu piel se arrugue en exceso es importante mantener una rutina de belleza diaria.

También debes incluir alimentos que actúen como antioxidantes:

  • Alimentos ricos en vitamina C: pimientos, kiwis, brócoli, moras y cítricos.
  • Alimentos ricos en zinc: mariscos, carne, semillas, lentejas y frijoles.
  • Vitamina A: zanahorias, betabel, jitomate y cualquier alimento rojo.

Estos alimentos te ayudarán a mantener la elasticidad natural de la piel pero no debes olvidarte de hidratarla. El consumo de 8 vasos de agua al día durante la menopausia no es negociable si quieres una piel hermosa.

Controla tu peso

El aumento de peso es un problema general para las mujeres y, una vez que llegas a la menopausia, es importante tenerlo más vigilado. Tres buenas estrategias para reducir los síntomas de la menopausia con alimentos son:

Asegúrate de consumir suficiente fibra

Esto lo lograrás fácilmente consumiendo frutas, vegetales y granos enteros. La fibra se expande en tu estómago y te ayuda a sentirte llena con porciones más pequeñas de comida. Además, reduce tus niveles de colesterol, protege tu estómago, corazón y cerebro.

¡Muévete! Elige un deporte y practícalo

Si nunca has hecho ejercicio de forma regular, este es el momento. Nunca será demasiado tarde para hacer un poco de músculo. Reduce los síntomas de la menopausia relacionados con el aumento de peso quemando grasa. Para comenzar, realiza una sesión de 30 minutos 3 veces a la semana. Tus huesos serán más fuertes y la grasa comenzará a desaparecer.

Evita la fragilidad en tus huesos

La disminución en la producción de estrógeno afecta negativamente a tus huesos. Este es un problema grave, porque las mujeres tenemos una estructura ósea más frágil que los hombres.

Los alimentos ricos en calcio son:

  • La leche, el yogur y el queso
  • La col rizada, el brócoli y el repollo chino
  • El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón
  • Leche de soja y arroz
  • Tofu
  • Jugo de naranja
  • Espinaca y todos los vegetales verdes
  • Huevo